人と話すだけでどっと疲れる。
人ごみに行くと頭が痛くなる。
音やにおいに敏感。
「あれ？もしかしてこんなに疲れるのは私だけかも？」
と悩んでいませんか？
実はその生きづらさ、「HSP（繊細な気質）」が関係しているかもしれません。
今回は、HSPを放置したままでいるとどうなるのか、また具体的なリスクと対処法をご紹介します。
HSPとは？
HSP(Highly Sensitive Person)とは、「非常に感受性が強く、繊細な人」のことを指します。
アメリカの心理学者エレイン・N・アーロン博士が提唱した概念で、人口の１５～20％が該当するといわれています。
ここでは、自分がHSPかどうかを簡単にチェックできる自己診断方法をご紹介します。
HSP簡易自己診断テスト（10の質問）
次の質問に「はい」または「いいえ」で答えてください。
当てはまると思うものが５個以上の場合、HSPの傾向が強い可能性があります。
- 大きな音や強い光、刺激の多い環境が苦手で疲れやすい。
- 他人の感情にすぐに気づき、影響を受けやすい
- 忙しい日が続くと、静かな場所で一人になりたくなる
- 他人が不快に感じていることにすぐ気づいてしまう
- 芸術や音楽、自然の美しさに心を動かされやすい
- 人のちょっとした言葉や態度に深く傷つくことがある
- 周囲の雰囲気や空気感に敏感で、居心地の良し悪しに影響されやすい
- 一人で過ごす時間がないと気持ちが安定しにくい
- 衝撃的な映像やニュースを見た後、長く引きずってしまう
- 同時にいくつものことを頼まれると混乱しやすい
♦結果の目安
- ７～10個「はい」：HSPの傾向が強い可能性があります。
- ４〜６個「はい」：HSP傾向があるかもしれません。状況によって敏感さを感じやすいタイプです。
- ０～３個以下「はい」：HSP傾向はそれほど強くないと考えられます。
このテストはあくまで簡易的な自己チェックです。気になる場合は、HSPに理解のあるカウンセラーや医師に相談してみるのも一つの方法です。
私は自己チェック、すべて当てはまってしまいました。
最近ふと気づいたのが、「頭の中がいつも不安でいっぱい」になっていること。
そんな自分が嫌で「HSP」のことを知ろうと思ったのがきっかけです。
他にも同じように悩んでいる方に「HSPの良いところを引き出せる」ように対策や情報を提供していきたいと思います。
HSPを放置すると起こる7つの不利益
１．慢性的なストレスと疲労
- 五感や人間関係の刺激に敏感なため、何気ない日常でも神経が休まらず、疲れがたまりやすい。
- 「なぜこんなに疲れるのかわからない」状態が続き、燃え尽き症候群になりやすい。
２．うつ・不安障害のリスク上昇
- 感受性の強さが裏目に出て、「自分を責める」「他人の評価を気にしすぎる」傾向が強くなりがち。
- HSPを理解されずに我慢し続けることで、うつ症状や強い不安感を抱くことがある。
３．人間関係の摩擦・孤立
- 気を使いすぎて疲れる
- 人の感情に巻き込まれやすい
- 距離感がうまくとれないなどで、対人ストレスが増加。
結果的に人間関係から距離を置き、「孤立・孤独感」に繋がることも。
４．仕事のパフォーマンス低下・適応障害
- マルチタスク（複数の作業を同時に行うことなど）や、プレッシャー
チームの空気などに敏感すぎて、職場でのストレスが限界に。
適応障害を起こしたり、仕事を辞めざるを得ないケースもある。
５．自己肯定感の低下
- 周囲との違いに苦しみ、「自分はおかしい」「弱い人間」と追い込むように。
「どうせ私なんて…」という思考パターンが定着するようになる。
６・体調不良（自律神経失調症）
- 精神的な緊張状態が続き、自律神経が乱れる。
- 頭痛、吐き気、睡眠障害、動悸、過敏性腸症候群、などの身体的症状が現れることもある。
７・本来の才能や魅力が発揮できない
繊細さは「弱さ」ではなく「才能」でもある。
しかし、放置されたままだと人目を気にして委縮し、自己表現や創造性が抑え込まれてしまう。
HSPの特性をうまく活かす方法
HSP（Highly Sensitive Person）として生きる中で、乗り越えるべき課題を明確にするには、
まず自分自身を深く理解することが大切です。
以下の方法で、自分にとって重要な課題を整理できます。
自己分析をする
日記をつけたり、気持ちを書き出したりすることで、自分がどんな場面でストレスを感じるか、どんな環境で安心できるかを見つけられます。
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自分のネガティブポイントを見つける
例えば、
- 人混みで疲れやすい
- 他人の感情に影響されやすい
- 刺激が強い環境が苦手
思いついたことを書いてみて。自分を客観的に見つめられるよ！
私が実際にやって効果があったこと
ネガティブポイント1⃣
「頭の中が未来の不安でいっぱいになる。」
まだ、何も始まっていないのに、勝手に不安になり誰にも相談できず抱えてしまうこと。
この「未来の不安」を打ち消すためにしたことは「音楽を聴いたり本を読んだり、不安から気をそらすこと」でした。
効果はバツグンで、頭の中が音楽の歌詞でいっぱいになり、未来の不安も気づくと忘れています。
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ネガティブポイント2⃣
「他人の感情に巻き込まれそうになる」
仕事の不満や家庭の不満を聞くと、相手の感情に巻き込まれそうに。
そういう時は、一度その場を離れて、トイレに行ったり一度距離を置くようにして心の負担を大きくしないように気を付けます。
また、雑音や人混みが苦手な人は、「ノイズキャンセリングイヤホン」が最適です。
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適度な休息と自己肯定が必要
セルフケアの習慣をつくる
HSPの人は、休息と自己肯定が重要です。瞑想や散歩、趣味の時間を意識的に取ることで、心を穏やかに保つことができます。
信頼できる人に相談する
ひとりで悩まず、理解してくれる人に話すことで、気持ちが整理され前向きに取り組めるようになります。
HSPの特性を乗り越えるだけでなく、「うまく活かす方法」を見つけることも大切です。
まとめ
１．HSPの簡易自己診断テストをやってみる。
自分はHSPなのかな？と思ったら、まず簡易自己診断テストを試してみましょう。
２．HSPの特徴を知る。
- 物事を深く考える
- 刺激に敏感で、多くの情報や人混みなどで疲れやすい
- 他者の感情を敏感に察知し、共感力が高い
自分の特徴を知ることで、解決策を見いだせます。
３．HSPを放置するとリスクが高くなる。
刺激や人の感情に繊細なので、疲れやストレスを感じると自己肯定感が下がり、うつや不安障害などのリスクが高まる。
４．自分自身を深く理解し、HSPの特徴を上手く活かす。
・自己分析をして何にストレスを感じるのかをリストアップしてみる。
・課題ごとに自分に合った対策をためしてみる。
例：人混み対策⇒「ノイズキャンセリングイヤホン」で音楽を聴く
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生きづらさのあるHSPの人ですが、上手に自分をコントロールできれば、徐々に「生きやすい人生」に変わることもできます。
まずは自分を知ることから始めてみてください。
